Heißhunger auf Süß und Salzig – 5 Wege, wie du ihn in den Griff bekommst

5 Wege zur Kontrolle von Heißhunger

Bei mir sind es Chips. Und natürlich die Schokolade.

Und was ist es bei dir?

Heißhungerattacken kennen wohl die meisten von uns. Es ist dieses Gefühl, ein bestimmtes Nahrungsmittel sofort haben zu müssen. Und zwar eine große Menge davon!

Ich definiere Heißhunger also so: Man muss etwas SEHR SCHNELL haben und man isst ZU VIEL davon.

Und dann kommt das schlechte Gewissen.

Wir wollen uns doch gesund ernähren. Warum sind wir so undiszipliniert und willensschwach und ... (einsetzen, was du dir sonst noch vorwirfst)?

Hier ein Gedanke dazu:

Fast jedem von uns geht es zwischendurch so! Also wenn du undiszipliniert bist, dann bin ich es auch sowie der große Rest der Bevölkerung.

Ist das nicht ein beruhigender Gedanke?

Man könnte auch sagen, dass wir alle sehr diszipliniert und willensstark sind.

Immerhin schaffen wir es, in unserer leistungsbetonten Welt zu bestehen. Wir arbeiten, erziehen die Kinder, kümmern uns um unsere Eltern und Verwandte, räumen unsere Wohnungen auf und bemühen uns, dabei gesund und fröhlich zu sein und ein nützliches Mitglied der Gesellschaft.

Meiner Ansicht nach ist es da komplett normal, dass wir zwischendurch loslassen und in die Chips oder den Käse reinfallen.

Und weißt du was? Es ist auch gar kein Problem für die Gesundheit!

Solange es nicht zu oft passiert und in zu großer Menge.

Als ich in meiner Jugend und Studentenzeit jeden Tag um die 150-200 Gramm Milchschokolade gegessen habe, war das definitiv zu viel und ich habe gesundheitliche Folgen gespürt (mehr dazu hier: Süchtig nach Schokolade? 5 TCM-Tipps, wie du von der Schokolade loskommst (Video)).

Inzwischen esse ich jeden Tag ein bis zwei Reihen Bitterschokolade (ich bin jetzt bei der 90%igen gelandet), damit kann ich sehr gut leben.

5 Wege, wie du deinen Heißhunger kontrollieren kannst

1. Lasse das schlechte Gewissen endgültig hinter dir.

Schuldgefühle und Selbstverachtung machen alles nur schlimmer. Du bist ein wundervoller Mensch, der sein Bestes gibt.

Versuche, deinen Fokus auf das zu richten, was dir gut gelingt. Und lobe dich häufig dafür. Und wenn der Heißhunger wieder einmal zuschlägt, sage dir: "Ok, anscheinend habe ich das gerade gebraucht. Morgen ist ein neuer Tag, dann gebe ich wieder mein Bestes und nähre meinen Körper und meine Seele mit gutem Essen." Und danach denke an etwas anderes oder lies ein gutes Buch.

Kein Schwelgen mehr in Selbstvorwürfen! Denke daran – du bist nicht alleine, wir alle essen zwischendurch Blödsinn. 

2. Kaufe dir keine Vorräte.

Widerstehe den Sonderangeboten.

Nicht so wie ich vor kurzem, als ich im Supermarkt die 2 großen Milchschokoladetafeln nahm statt nur einer (die mein Lebensgefährte bei mir bestellt hatte). Wegen 1 Euro Ersparnis? Nein, das war keine gute Idee, da ich am Abend gleich 4 Reihen davon gegessen habe (und am nächsten Tag den Rest).

Aus den Augen, aus dem Sinn! Ich vermisse nichts, wenn die Milchschokolade nicht zuhause ist. Dann bin ich glücklich mit meiner Bitterschokolade.

Versuche, dir kleine Packungen zu kaufen, z.B. einen kleinen Riegel (vorne an der Kassa, wo es teurer ist) statt einer Tafel oder auch eine kleine Chipspackung statt einer großen.

Oder warte auf den Moment, in dem der Heißhunger zuschlägt, und kaufe erst dann etwas möglichst Kleines.

Was bei diesem Plan hilft, ist der nächste Punkt:

3. Sorge für gesunde Alternativen.

Die meisten von uns sind relativ bequem. Ich auch.

Wenn ich am Abend zuhause bin und gemütlich auf der Couch liege, möchte ich nicht mehr hinausgehen und etwas einkaufen müssen.

Diesen Effekt können wir ausnützen!

Kaufe gesunde Alternativen für den Süß- und Salzhunger ein, so kannst du den Heißhunger ein bisschen befriedigen. Und gewöhnst dich nebenbei an gesündere Nahrungsmittel.

Beispiele:

für den Süßgusto:

  • Datteln, Kokoschips, getrocknete Mango, Apfelringe, Apfelchips, Cashews
  • Obstmus (ohne Zucker, z.B. von Alnatura), Kompott
  • ein Löffel Mandelmus oder Honig
  • hochprozentige Bitterschokolade
  • selbst gekochte Süßspeisen wie Reisflocken, Grießbrei, Palatschinke (Pfannkuchen), Couscous

Tipp: Wenn du süßen Porridge oder Ähnliches frühstückst, koche mehr davon und iss es am Abend als kleine Nachspeise. Für die Abwechslung kannst du Kakaopulver oder Marmelade dazugeben. Das kann man sich auch ins Büro mitnehmen und am Nachmittag essen (schmeckt auch kalt, finde ich).

für den Salzgusto:

  • Oliven, Kapern, getrocknete Tomaten
  • geröstete Kichererbsen oder Bohnen (Kichererbsen/Bohnen aus dem Glas abwaschen und trockentupfen, auf einem Backpapier am Backblech ausbreiten und salzen, bei 160 Grad etwa 30 Min. in den Ofen, würzen nach Geschmack)
  • Ofenpommes aus Kartoffeln oder Süßkartoffeln (in Form schneiden, mit Olivenöl und Kräutern der Provence und Salz bei 180 Grad etwa 40 Min. backen)
  • Knäckebrot mit Olivenaufstrich mit wenig Käse
  • Im Notfall: Popcorn statt Chips, die sind etwas harmloser in der Wirkung

4. Iss regelmäßig und ausreichend.

Das ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp von allen!

Wenn du regelmäßig isst und satt und zufrieden bist, sinkt die Chance für Heißhungerattacken beträchtlich.

Ausreichend Wasser zu trinken ist auch wichtig (Quelle mit mehr guten Tipps)

Heißhunger ist häufig ein Zeichen dafür, dass unser Körper zu wenige Nährstoffe (nach TCM: Qi) bekommt. (Heißhunger nach TCM)

Iss unbedingt ein Frühstück (im Idealfall gekocht), das dich mindestens für 3 Stunden satt macht. Experimentiere, ob du dafür etwas Deftiges wie Eier und Butter brauchst oder ob du mit einem Getreidebrei mit Obst und Nüssen zufrieden bist.

Alleine das Frühstück kann Heißhungerattacken am Nachmittag oder Abend vorbeugen, probiere es aus!

Lasse auch das Mittagessen nicht ausfallen und iss am Nachmittag bei Hunger eine Kleinigkeit. So kommst du am Abend nicht ausgehungert nach Hause und hast noch die Kraft, dir etwas Gesundes zuzubereiten.

Gerade am Abend fällt es uns am schwersten, unseren Gelüsten auf Ungesundes zu widerstehen.

Es ist auch verständlich – wir sind müde und erschöpft und wollen uns vielleicht nach dem harten Arbeitstag auch belohnen. 

Da hilft es, vorbereitet zu sein. Lasse also nicht zu viel Hunger am Nachmittag zusammenkommen und habe gute Vorräte zuhause, z.B. Reste vom Wochenende, die du nur aufwärmen  musst, oder Reste vom Frühstück.

An Tagen, an denen du zu nichts kommst, nimm dir ein Brot und Hummus mit oder eine Misosuppe.

Vielleicht interessiert dich dazu auch meine Einkaufsliste für schnelle Gerichte.

5. Lenke dich ab.

Überlege dir drei andere Tätigkeiten, die du tun kannst, sobald du an ungesundes Essen denkst.

Eine meiner Strategien ist der Anruf bei einer meiner Freundinnen. Es kommt zwar selten vor, aber alleine der Gedanke, dass ich sie jederzeit anrufen könnte, hilft mir sehr!

Dazu eine Idee: Vielleicht kannst du selber mit dir wie mit einer Freundin sprechen. Nämlich wohlwollend, tröstend und das Beste in dir selbst sehend.

Was würdest du zu deiner Freundin sagen, wenn sie dir dasselbe erzählen würde?

Andere Möglichkeiten zur Ablenkung sind:

  • ein Bad nehmen
  • Musik laut aufdrehen und lostanzen
  • hinausgehen und einen schnellen Spaziergang machen
  • Tagebuch schreiben
  • eine Collage basteln oder malen

Jetzt bin ich neugierig: Wie gehst du mit deinen Heißhungerattacken um? Hast du einen Geheimtipp für uns? Ich freue mich auf deine Kommentare zu diesem Artikel!

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Kommentare

Vielen Dank für den mitfühlenden Artikel. Ich hab ebei Heißhunge rgute Erfahrungen damit gemacht, schnell meine Zähne zu putzen, dann schmeckt danach nichts mehr lecker;) Und auch Pfefferminztee ist für mich eine gute Wahl. Und mich selbst körperlich umarmen, mir liebe Worte zusprechen und manchmal auch sanft und mitfühlend tönen. Liebe Grüße.

Liebe Ramona,
vielen Dank für deinen Kommentar! Das ist schön, dass du für dich so einfache Mittel gefunden hast, die dir helfen. Und das Umarmen klingt sehr liebevoll, das gefällt mir!
Liebe Grüße,
Katharina

hallo Katharina,
in der TCM-Literatur werden manche Lebensmittel themisch anders eingestuft als in deiner Liste, z.B. bei Bob Flaws.
Wonach soll ich mich nun richten?

Wie steht es mit selbstgemachten Popcorn in der Pfanne, mit einem TL Pflanzenol, als Snack für z Wischer gegen Heißhunger?

Liebe Sabine,
danke für deinen Kommentar!
Ab und zu ist das schon ok, allerdings ist das Braten in Fett bei hoher Temperatur prinzipiell eine schwer bekömmliche Zubereitungsart.
Liebe Grüße,
Katharina

Bei mir hilft Schwedentrunk. Ich habe immer einen selbst angesetzten Vorrat im Kühlschrank. Ich muss nur schneller sein, als meine Gier. Wenn ich verliere, werden es Nüsse und Datteln (2), gewinne ich, nehme ich einen TL Schwedentrunk mit Wasser gemischt in den Mund und behalte ihn da eine Weile. Manchmal spucke ich ihn dann aus (meist dann, wenn ich daran denke, was Katharina wohl zum Alkoholgehalt sagen würde - die Kräuter werden mit Doppelkorn angesetzt ...). Manchmal schlucke ich den Trank auch runter, weil im Schwedenkäuter-Anwendungsratgeber steht, dass er die Leber kühlt. Auf jeden Fall wären die Kräuter mit Alkohol besser als keine Kräuter .... steht da.
Danach hab ich auf gar nix mehr Appetit. Dafür einen bitteren Geschmack. Aber besser als ein schlechtes Gewissen, wegen des Zuckerschocks am Abend.
Ps. Ich esse immer gekochtes Frühstück (Haferflocken und Amaranth halb und halb mit 1TL Mandelmus, Trauben oder Dattel und 2 EL Sahne), Mittags Suppe, keine Wurst, manchmal Schafkäse, kein Brot, nachmittags ein Apfel und Nüsse, am Abend Gemüse gekocht und trotzdem kommt die Gier...Morgens und abends drei verschiedene Heilpilze und ein TL Gerstengras. Und manchmal muss nach dem Mittagessen ein Stückchen dunkle Schoki in meinen Mund.;-))) Liebe Grüße Lina

Liebe Lina,
danke für deinen Kommentar und das Berichten über deine Erfahrungen! Ich esse übrigens auch jeden Tag dunkle Schokolade, das finde ich auch nicht schlimm. Vielleicht bist du zu streng mit dir? ;) Ein paar Nüsse und Datteln klingt für mich noch nicht nach Heißhunger. Aber ich kenne natürlich nicht deine Situation!
Liebe Grüße,
Katharina

Auswertung des Gleichgewichtsfragebogen:Teil 1=41, Teil 2= 53 .....
Schlank, Wechseljahre, Migränepatientin seit 44 Jahren, Neurodermitis in der Schwangerschaft, dann weg, jetzt wieder da.... Haut und Kopf seit TCM deutlich besser. LG

Liebe Lina,
wir haben dir die Auswertung an deine Email-Adresse geschickt.
Liebe Grüße auch von Katharina
Sabine Kassal
Assistenz Ernährungsberatung Wien

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