Heißhunger auf Süß und Salzig – 5 Wege, wie du ihn in den Griff bekommst

5 Wege zur Kontrolle von Heißhunger

Bei mir sind es Chips. Und natürlich die Schokolade.

Und was ist es bei dir?

Heißhungerattacken kennen wohl die meisten von uns. Es ist dieses Gefühl, ein bestimmtes Nahrungsmittel sofort haben zu müssen. Und zwar eine große Menge davon!

Ich definiere Heißhunger also so: Man muss etwas SEHR SCHNELL haben und man isst ZU VIEL davon.

Und dann kommt das schlechte Gewissen.

Wir wollen uns doch gesund ernähren. Warum sind wir so undiszipliniert und willensschwach und ... (einsetzen, was du dir sonst noch vorwirfst)?

Hier ein Gedanke dazu:

Fast jedem von uns geht es zwischendurch so! Also wenn du undiszipliniert bist, dann bin ich es auch sowie der große Rest der Bevölkerung.

Ist das nicht ein beruhigender Gedanke?

Man könnte auch sagen, dass wir alle sehr diszipliniert und willensstark sind.

Immerhin schaffen wir es, in unserer leistungsbetonten Welt zu bestehen. Wir arbeiten, erziehen die Kinder, kümmern uns um unsere Eltern und Verwandte, räumen unsere Wohnungen auf und bemühen uns, dabei gesund und fröhlich zu sein und ein nützliches Mitglied der Gesellschaft.

Meiner Ansicht nach ist es da komplett normal, dass wir zwischendurch loslassen und in die Chips oder den Käse reinfallen.

Und weißt du was? Es ist auch gar kein Problem für die Gesundheit!

Solange es nicht zu oft passiert und in zu großer Menge.

Als ich in meiner Jugend und Studentenzeit jeden Tag um die 150-200 Gramm Milchschokolade gegessen habe, war das definitiv zu viel und ich habe gesundheitliche Folgen gespürt (mehr dazu hier: Süchtig nach Schokolade? 5 TCM-Tipps, wie du von der Schokolade loskommst (Video)).

Inzwischen esse ich jeden Tag ein bis zwei Reihen Bitterschokolade (ich bin jetzt bei der 90%igen gelandet), damit kann ich sehr gut leben.

5 Wege, wie du deinen Heißhunger kontrollieren kannst

1. Lasse das schlechte Gewissen endgültig hinter dir.

Schuldgefühle und Selbstverachtung machen alles nur schlimmer. Du bist ein wundervoller Mensch, der sein Bestes gibt.

Versuche, deinen Fokus auf das zu richten, was dir gut gelingt. Und lobe dich häufig dafür. Und wenn der Heißhunger wieder einmal zuschlägt, sage dir: "Ok, anscheinend habe ich das gerade gebraucht. Morgen ist ein neuer Tag, dann gebe ich wieder mein Bestes und nähre meinen Körper und meine Seele mit gutem Essen." Und danach denke an etwas anderes oder lies ein gutes Buch.

Kein Schwelgen mehr in Selbstvorwürfen! Denke daran – du bist nicht alleine, wir alle essen zwischendurch Blödsinn. 

2. Kaufe dir keine Vorräte.

Widerstehe den Sonderangeboten.

Nicht so wie ich vor kurzem, als ich im Supermarkt die 2 großen Milchschokoladetafeln nahm statt nur einer (die mein Lebensgefährte bei mir bestellt hatte). Wegen 1 Euro Ersparnis? Nein, das war keine gute Idee, da ich am Abend gleich 4 Reihen davon gegessen habe (und am nächsten Tag den Rest).

Aus den Augen, aus dem Sinn! Ich vermisse nichts, wenn die Milchschokolade nicht zuhause ist. Dann bin ich glücklich mit meiner Bitterschokolade.

Versuche, dir kleine Packungen zu kaufen, z.B. einen kleinen Riegel (vorne an der Kassa, wo es teurer ist) statt einer Tafel oder auch eine kleine Chipspackung statt einer großen.

Oder warte auf den Moment, in dem der Heißhunger zuschlägt, und kaufe erst dann etwas möglichst Kleines.

Was bei diesem Plan hilft, ist der nächste Punkt:

3. Sorge für gesunde Alternativen.

Die meisten von uns sind relativ bequem. Ich auch.

Wenn ich am Abend zuhause bin und gemütlich auf der Couch liege, möchte ich nicht mehr hinausgehen und etwas einkaufen müssen.

Diesen Effekt können wir ausnützen!

Kaufe gesunde Alternativen für den Süß- und Salzhunger ein, so kannst du den Heißhunger ein bisschen befriedigen. Und gewöhnst dich nebenbei an gesündere Nahrungsmittel.

Beispiele:

für den Süßgusto:

  • Datteln, Kokoschips, getrocknete Mango, Apfelringe, Apfelchips, Cashews
  • Obstmus (ohne Zucker, z.B. von Alnatura), Kompott
  • ein Löffel Mandelmus oder Honig
  • hochprozentige Bitterschokolade
  • selbst gekochte Süßspeisen wie Reisflocken, Grießbrei, Palatschinke (Pfannkuchen), Couscous

Tipp: Wenn du süßen Porridge oder Ähnliches frühstückst, koche mehr davon und iss es am Abend als kleine Nachspeise. Für die Abwechslung kannst du Kakaopulver oder Marmelade dazugeben. Das kann man sich auch ins Büro mitnehmen und am Nachmittag essen (schmeckt auch kalt, finde ich).

für den Salzgusto:

  • Oliven, Kapern, getrocknete Tomaten
  • geröstete Kichererbsen oder Bohnen (Kichererbsen/Bohnen aus dem Glas abwaschen und trockentupfen, auf einem Backpapier am Backblech ausbreiten und salzen, bei 160 Grad etwa 30 Min. in den Ofen, würzen nach Geschmack)
  • Ofenpommes aus Kartoffeln oder Süßkartoffeln (in Form schneiden, mit Olivenöl und Kräutern der Provence und Salz bei 180 Grad etwa 40 Min. backen)
  • Knäckebrot mit Olivenaufstrich mit wenig Käse
  • Im Notfall: Popcorn statt Chips, die sind etwas harmloser in der Wirkung

4. Iss regelmäßig und ausreichend.

Das ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp von allen!

Wenn du regelmäßig isst und satt und zufrieden bist, sinkt die Chance für Heißhungerattacken beträchtlich.

Ausreichend Wasser zu trinken ist auch wichtig (Quelle mit mehr guten Tipps)

Heißhunger ist häufig ein Zeichen dafür, dass unser Körper zu wenige Nährstoffe (nach TCM: Qi) bekommt. (Heißhunger nach TCM)

Iss unbedingt ein Frühstück (im Idealfall gekocht), das dich mindestens für 3 Stunden satt macht. Experimentiere, ob du dafür etwas Deftiges wie Eier und Butter brauchst oder ob du mit einem Getreidebrei mit Obst und Nüssen zufrieden bist.

Alleine das Frühstück kann Heißhungerattacken am Nachmittag oder Abend vorbeugen, probiere es aus!

Lasse auch das Mittagessen nicht ausfallen und iss am Nachmittag bei Hunger eine Kleinigkeit. So kommst du am Abend nicht ausgehungert nach Hause und hast noch die Kraft, dir etwas Gesundes zuzubereiten.

Gerade am Abend fällt es uns am schwersten, unseren Gelüsten auf Ungesundes zu widerstehen.

Es ist auch verständlich – wir sind müde und erschöpft und wollen uns vielleicht nach dem harten Arbeitstag auch belohnen. 

Da hilft es, vorbereitet zu sein. Lasse also nicht zu viel Hunger am Nachmittag zusammenkommen und habe gute Vorräte zuhause, z.B. Reste vom Wochenende, die du nur aufwärmen  musst, oder Reste vom Frühstück.

An Tagen, an denen du zu nichts kommst, nimm dir ein Brot und Hummus mit oder eine Misosuppe.

Vielleicht interessiert dich dazu auch meine Einkaufsliste für schnelle Gerichte.

5. Lenke dich ab.

Überlege dir drei andere Tätigkeiten, die du tun kannst, sobald du an ungesundes Essen denkst.

Eine meiner Strategien ist der Anruf bei einer meiner Freundinnen. Es kommt zwar selten vor, aber alleine der Gedanke, dass ich sie jederzeit anrufen könnte, hilft mir sehr!

Dazu eine Idee: Vielleicht kannst du selber mit dir wie mit einer Freundin sprechen. Nämlich wohlwollend, tröstend und das Beste in dir selbst sehend.

Was würdest du zu deiner Freundin sagen, wenn sie Ihnen dasselbe erzählen würde?

Andere Möglichkeiten zur Ablenkung sind:

  • ein Bad nehmen
  • Musik laut aufdrehen und lostanzen
  • hinausgehen und einen schnellen Spaziergang machen
  • Tagebuch schreiben
  • eine Collage basteln oder malen

In diesem empfehlenswerten Artikel habe ich noch einen guten Tipp gefunden:

Frage dich Folgendes, bevor du dem Heißhunger nachgibst: "Brauche ich das jetzt wirklich?" Diese Gedanken können helfen: "Ich weiß, ich bin nicht hungrig. Ich muss etwas nicht gleich essen, nur weil ich daran denke." Und: "Jedes Mal, wenn ich an ein Essen denke und es nicht esse, wird es leichter."

Jetzt bin ich neugierig: Wie gehst du mit deinen Heißhungerattacken um? Hast du einen Geheimtipp für uns? Ich freue mich auf deine Kommentare zu diesem Artikel!

Kommentare

Heißhungerattacken kenne ich auch gut.. Ich versuche mich auch einfach so ausgewogen wie möglich zu ernähren und mich nicht verrückt zu machen wenn ich mal schwach werde. Meine liebste gesunde Alternative sind selbstgemachte Energiekugeln aus Dattelpaste (gibt es meist in arabischen Supermärkten, kann man mit einem leistungsstarken Mixer aber natürlich auch selbst machen), zuckerfreiem Erdnussmus und Kakaopulver. Da die Datteln sehr süß sind, braucht man keinerlei Süßungsmittel mehr! Die Kugeln kann man beliebig erweitern, z.B. mit gehackten Nüssen usw.
Ein guter Trick gegen Heißhungerattacken ist auch: Zähneputzen :) Durch das frische Gefühl im Mund vergeht mir die Lust auf Süßes schnell.

Liebe Anne,
danke für deinen Kommentar!
Die Dattelkugeln klingen sehr gut, danke fürs Teilen. Ja, das mit dem Zähneputzen habe ich auch schon probiert, bei mir hat es damals nicht funktioniert. :) Aber einen Versuch ist es auf jeden Fall wert!
Liebe Grüße,
Katharina

Liebe Katharina,
schön zu hören, dass der Heißhunger nicht nur an meiner Tür klingelt! Ich habe immer wieder großen Appetit auf Käse - am liebsten über ackern oder in irgendeiner Form geschmolzen! Momentan soll ich aber auf alle Milchprodukte/tierischen Produkte verzichten. Veganer "Käse" schien auf den ersten Blick eine Alternative; aber bei genauerem Hinsehen ist dort doch ziemlich viel enthalten, was nicht so dolle ist. Was hältst du davon?

Liebe Andrea,
danke für deinen Kommentar!
Ich halte auch nicht so viel von den veganen Ersatzprodukten, da sie in vielen Fällen stark verarbeitete Produkte sind. Aber wie für alles gilt: Ab und zu kein Problem. Wenn es dir damit leichter fällt, den Verzicht auf die Milchprodukte durchzuhalten, achte einfach darauf, eine Sorte zu nehmen, die nicht so viel Chemie drin hat. Viel Glück!
Liebe Grüße,
Katharina

Liebe Katharina,

danke für diesen tollen Blog.

Ich habe insgesamt eher ein moderates Feuchtigkeitsproblem (und habe auch gerade den Blogartikel dazu gelesen). Ich halte mich an die Mehrzahl der Empfehlungen.

Was mich wundert, ist, dass ich einen richtigen Salzhunger habe. Nicht nach salzigen Knabbereien (danach natürlich auch :-) ), sondern wirklich nach Salz. Ich leckere dann pures Salz, bis das Bedürfnis gestillt ist. Dabei würze ich mein Essen auch großzügig - ein Mangel kann es also nicht sein. So geht das bereits seit vielen Jahren.

Ich nehme dann schon das unraffinierte bzw. gerne auch das ayurvedische Salz.

Gibt es einen Grund für einen hohen Salzbedarf aus Sicht der TCM? Wie ist er einzuordnen?

Danke!

Liebe Angelika,
danke für deinen Kommentar und das nette Feedback!
Der salzige Geschmack gehört zu den Nieren, ein starker Gusto danach zeigt möglicherweise ein Ungleichgewicht bzw. einen Mangel an Nieren-Qi (oder Yin oder Yang). Gut auf jeden Fall, dass du das unraffinierte nimmst. Wenn deine Gesundheit soweit ok ist, scheint dir das großzügige Würzen nicht zu schaden, vielleicht brauchst du es einfach.
Eine Idee wäre noch Misopaste und gute Sojasauce (Shoyu oder Tamari), da verbindet sich der salzige Geschmack mit wertvollen Inhaltsstoffen.
Zu viel salzig wirkt nach TCM übrigens trocken, das würdest du z.B. an trockener Haut oder Stuhl merken und eventuell großem Durst..
Liebe Grüße,
Katharina

Hallo Katharina!

Ich habe bei mir festgestellt, dass der Süßhunger immer dann kommt, wenn ich insgesamt zu wenig Eiweiß zu mir nehme. Weiß zwar nicht warum das so ist, aber es ist wirklich so. Seitdem ich darauf achte, wirklich bei jeder Mahlzeit auch Eiweiß zu essen, passiert das kaum noch.

lg
Maria

Liebe Maria,
danke für deinen Kommentar! Ja, den Tipp kenne ich auch, super, dass er dir hilft. Danke fürs Teilen!
Liebe Grüße,
Katharina

Hallo liebe Katharina, ich bin eine stille Leserin Ihres Blogs
und folge Ihnen auch hier bei FB.
Sie schreiben öfter vom Heißhunger nach Süßem.
Ich bin über einen Link im Internet gestolpert, der mir ziemlich plausibel im physiologischen Sinne erschien. Unten ist der Link. Die Überschrift ist ein reißerischer Quatsch, die 5 Sekunden...
Aaaaber, wir beide (meine Frau und ich) habens ausprobiert
(jeden Morgen 2 Löffel Flohsamenschalen+1 Löffel Heilerde)
und haben nach 2-3 Wochen beide festgestellt,
dass die Lust nach Naschen (Süß oder Salzig) komplett weg ist!
Bei mir ist es sogar so weit, dass das Naschzeugs mir nicht mal mehr schmeckt. Das ist bemerkenswert! Im Artikel ist von morgens UND abends die Rede, wir haben gemogelt und haben die Pampe nur morgens genommen. Aber es hat trotzdem gewirkt.
Fazit: Kann ich nur empfehlen!

Liebe Grüße, Elena
http://www.slim-yoga.com/der5sekunden-flache-bauch-trick/

PS: Hinzufügen möchte ich noch, dass ich nach 8 Wochen morgentlicher Pampe jetzt seit 2 Wochen Pause mache und der Heißhunger ist noch nicht zurückgekehrt. Liebe Grüße nach Wien, Elena

Hallo Elena,
das möchte ich auch gerne ausprobieren - wo bekommt man Flohsamenschalen?

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