Dein altes Gehirn und deine Ernährungsumstellung

Foto einer Frau vor einem offenen Kühlschrank, die einen Donut isst

Ist dir aufgefallen, dass es gar nicht so einfach ist, deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern? 

Wenn du schon mal versucht hast, weniger Zucker zu essen, endgültig auf die Chips zu verzichten oder dich nie wieder zu überessen, dann weißt du, was ich meine.

Wir können es uns noch so sehr vornehmen, unsere ganze Disziplin und Willenskraft zusammenraffen - und dennoch werden wir oft genug in unsere alten, ungesunden Gewohnheiten zurückfallen.

Warum ist das so?

Es gibt verschiedene Erklärungsmodelle, aber heute soll es um die Rolle unseres "alten Gehirns" gehen. Das pfuscht uns nämlich bei unseren schönen Plänen oft ganz schön drein! Das alte Gehirn ist das Stammhirn und entwicklungsgeschichtlich der älteste Teil unseres Gehirns. 

Das alte Gehirn ist das, was in früheren Zeiten für unser Überleben gesorgt hat. Evolutionär gesehen war es sehr wichtig, schnell Gefahren zu erkennen und uns in Sicherheit zu bringen. 

Das Blöde ist nur, dass unser altes Gehirn immer noch unsere Handlungen kontrolliert, obwohl wir längst in anderen Zeiten leben. Es sind unsere Instinkte und unser Unbewusstsein, die dort zuhause sind. 

Dein Stammhirn hat folgende Ziele:

  1. es sucht Vergnügen, und zwar schnelles Vergnügen 
  2. es vermeidet Schmerzen (und unangenehme Gefühle wie Angst, Frust, Einsamkeit)
  3. es möchte keine Energie verschwenden

Diese 3 Ziele werden auch "motivational triad" genannt, hier ist ein guter Artikel dazu (auf Englisch).

Sehen wir uns das an einem Beispiel an.

Du möchtest etwa ab sofort ein gekochtes Frühstück nach TCM essen, was neu für dich ist. Vorher hast du entweder ein Honigbrot gegessen oder auch gar nichts. Du hast gelesen, dass das gekochte Frühstück deine Blähungen verbessert, dir mehr Energie gibt und dein Immunsystem stärkt, sodass du nicht mehr jede Erkältung mitnimmst. Ja, das klingt sehr gut, du bist dabei!

Am Anfang bist du sehr motiviert, du kaufst dir gleich verschiedene Getreideflocken und Haferdrink ein und stehst sogar extra früher auf, um genug Zeit zum Kochen zu haben. Doch nach etwa zwei Wochen merkst du, dass es etwas mühsam ist. Vor allem, wenn du siehst, wie dein Partner und deine Kinder weiterhin ihre Honigbrote essen, am Wochenende kaufen sie sich sogar frische Rosinenbrötchen vom Bäcker.

Deine Gedanken sind ungefähr so:

  1. Ich möchte das auch haben, und zwar jetzt sofort!
  2. Die anderen essen das auch, es ist so frustrierend, immer zu verzichten.
  3. Es ist so anstrengend, immer gesund zu essen, ich kann einfach nicht mehr.

Wer meldet sich denn da in dir? Genau, es ist dein altes Gehirn!

Es will Vergnügen, und zwar jetzt sofort. Es möchte unangenehmen Gefühle und Frust (also Schmerzen) unbedingt vermeiden. Zu diesem Punkt gehört übrigens auch, dass wir Teil der Gruppe sein wollen, also so wie alle anderen. Nur nicht unangenehm auffallen und aus der Gruppe ausgestoßen werden, auch das war früher lebensgefährlich! Und es möchte, dass du deine Energie bewahrst, koste es, was es wolle.

Das ist der Grund, warum Veränderungen in unserem Leben oft so schwierig sind. Egal ob in der Ernährung, wenn es um einen Jobwechsel geht oder um das Lernen von Klavierspielen oder anderen neuen Dingen.

Unser altes Gehirn möchte einfach nicht, dass wir uns verändern. Das könnte Gefahr bedeuten, uns Energie kosten und weh tun, aua! Es möchte, dass wir schön in unserer Höhle bleiben, möglichst schnell und viel essen, damit wir für Hungerszeiten gerüstet sind, und in Sicherheit sind.

Warum ist es so wichtig, das zu wissen?

Damit du aufhörst, dich deswegen zu verurteilen. Sei dir einfach bewusst, dass das nur dein Stammhirn ist, das dir gerade helfen möchte und dich vor Gefahren bewahren möchte. Du kannst zu ihm sagen: Danke, liebes Gehirn, dass du mich retten möchtest, aber ich komme zurecht. 

Um wirklich dauerhaft unsere Ziele zu erreichen, brauchen wir den neueren Teil unseres Gehirns, den präfrontalen Cortex. Dort können wir bewusste Entscheidungen treffen. Dort können wir Pläne schmieden und schon vorab die möglichen Hindernisse einkalkulieren. Was werden wir tun, wenn wir etwa auf einem Familienfest sind? Oder mit den KollegInnen in der Kaffeepause? Mit dem präfrontalen Cortex können wir uns an unser Warum erinnern und immer wieder den Fokus auf unser Ziel ausrichten. 

Eine wichtige Unterscheidung ist dabei die zwischen dem schnellen Vergnügen und der tiefer gehenden Freude, wenn wir unser Ziel erreicht haben. Du musst dich also entscheiden, was dir wichtiger ist. Der schnelle Kick durch die Befriedigung der Lust auf Schokolade, Alkohol, Überessen und so weiter, oder die tiefe Befriedigung, die du durch den bewussten Verzicht auf diese Gewohnheiten erreichst, wenn du dich fitter, gesünder und wohler fühlst. Kurzfristig versus langfristig.

Wenn du schon länger bei mir mitliest, weißt du ja schon, dass ich nichts von Verboten halte. Mein Weg ist der, kleine Schritte zu gehen, dafür nachhaltig und alltagstauglich, sodass du deine ideale Ernährung findest. Dafür musst du nicht verzichten, es kommt immer auf die Menge an, die Häufigkeit und die Kombination der ungesunden Nahrungsmittel und Getränke. Wichtig ist dabei, ehrlich zu sich selbst zu sein und bewusst hinzuschauen.

Interessant ist ja, dass das schnelle Vergnügen oft in Reue, Scham und andere unangenehme Gefühle umschlägt, wenn wir uns wieder nicht an unsere Pläne gehalten haben. Fange mal an, das zu beobachten - ohne dich dafür zu verurteilen! Sei der liebevolle Beobachter deines Hirns, neugierig, offen und wohlwollend dir selbst gegenüber. Das sind die besten Voraussetzungen, auch etwas dauerhaft und auf eine gesunde Art und Weise zu verändern.

Folgendes hilft dir bei Heißhunger auf Ungesundes

Halte inne und frage dich: Was fühle ich gerade? Welchen Schmerz, welches unangenehme Gefühl möchte ich vermeiden, indem ich das jetzt esse? Und dann nimm ein paar Atemzüge und halte dieses unangenehme Gefühl, die Traurigkeit, den Ärger, den Stress, die innere Unruhe, einige Sekunden lang aus. Spüre in deinen Körper rein - wo sitzt das Gefühl? Wie fühlt es sich ganz genau an? (z.B. Brennen in der Brust, flatterndes Herz, flauer Bauch, leeres Gefühl im Kopf)

Dann lässt du dieses Gefühl einfach da sein, ohne es zu bekämpfen. So merkst du, dass es auch wieder vergeht und dass du es aushalten kannst. Auch ohne dich sofort mit Essen abzulenken.

Nach dem Innehalten kannst du immer noch entscheiden, ob du das begehrte Nahrungsmittel jetzt isst oder doch nicht. Beides ist ok! 

Es geht bei diesem Prozess darum, dich und deine unbewussten Muster und deine Gefühle besser kennen zu lernen. Je bewusster sie dir werden, desto weniger Macht haben sie über dich. Nur das, was wir verdrängen, kann uns schaden.

Im Laufe der Zeit verlängerst du dann diese Phase des Innehaltens, immer wenn du das Bedürfnis nach deinen Lieblingssüßigkeiten verspürst. Und irgendwann isst du dann vielleicht nur 3 Stück statt der ganzen Packung. Und es ist genug.

Wenn du dann isst, iss langsam und bewusst. Versuche, es zu genießen, ohne schlechtes Gewissen und ohne Runterschlingen. Halte währenddessen immer wieder mal inne und erforsche dein Körperempfinden, dein Bauchgefühl und deine Gedanken.

Ich verspreche dir, dass diese Schritte dein gesamtes Wohlbefinden verändern können. Nimm dir Zeit dazu und sei dir klar darüber, dass dein altes Gehirn sich immer wieder melden wird. Es macht einfach seine Arbeit! 

Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährungsumstellung haben möchtest und die Motivation und Freude, die durch die Aufgehobenheit in einer Gruppe entstehen, freue ich mich sehr, dich im Onlineprogramm "Trust your Body" zu begrüßen! Der Preis beträgt 697 Euro (Ratenzahlung ist möglich) und du kannst jederzeit mit dem Programm starten und es in deinem Tempo durchmachen. Alle Materialien stehen dir auf Dauer zur Verfügung (kein Ablaufdatum), ich begleite dich persönlich in monatlichen Frage-Antwort-Webinaren und einer privaten Facebook-Gruppe (der Kurs ist auch ohne Facebook möglich).

Kommentare

Liebe Katharina!
Ja mein altes Gehirn übernimmt auch zur Zeit immer öfter die Macht. Nutella naschen beim Fernsehen, Honigbrot und Kaffe statt Tee zum Frühstück. Obwohl ich nie Kaffe in der Früh getrunken habe gustert es mir jetzt seit einiger Zeit. Ich esse dann aber zur Jause meinen Dinkelflockenbrei mit Apfelmus. Aber schon auch in der Früh auch noch. Warum falle ich immer öfter in alte Muster zurück und wie kann ich mich wieder motivieren? Liebe Grüsse, Doris

Liebe Doris,

danke für deinen Kommentar! Du kannst versuchen, dein "neues" Gehirn zu nutzen, indem du z.B. vorplanst für die Zeiten, in denen du weißt, dass du was Ungesundes isst etc. Z.B. indem du keine Nutella zuhause hast, sondern eine gesündere Alternative wie Datteln oder hochprozentige Schokolade. Und indem du dir klar darüber wirst, warum du etwa weniger Kaffee trinken möchtest - hast du einen Grund, der für dich wirklich wichtig ist? Vielleicht ist es ja auch gerade ok, dass du mehr Kaffee als normal trinkst. Wenn du einen Grund hast, dann rufe ihn dir immer wieder in Erinnerung, du kannst ihn auch aufschreiben und an strategisch wichtigen Stellen aufhängen, z.B. in der Küche. :) Lies auch gerne unten den Kommentar von Jazz, sie beschreibt schön, wie sie mit solchen Versuchungen und Phasen umgeht!

Liebe Grüße,

Katharina

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Liebe Katharina,

vielen Dank - mal wieder - für diesen tollen Artikel.

Ich habe festgestellt, dass Veränderungen Zeit benötigen, bis sie zu einer Routine werden. Egal, ob man etwas im Bereich Sport, Ernährung oder anderen Bereichen des Lebens verändern möchte - die Begeisterung ist schnell da, doch das Durchhalten ist das schwierige. Nach einer gewissen Zeit (4-8 Wochen) wird das Neue zur Routine, und dann geht das in den Alltag über und oftmals fällt es einem dann leichter. Mir half es, 4 Wochen durchzuhalten und dem Neuen eine Chance geben und erst danach habe ich beurteilt, ob es schlecht oder gut ist.

So war es bei mir mit dem regelmäßigen Qi Gong Training und auch mit dem warmen Frühstück. Wenn ich mich heute nicht zum Training aufraffen kann, stelle ich mir vor, was ich stattdessen machen würde. Meist lautet die Antwort dann Fernsehgucken. Das motiviert mich, das Training doch durchzuziehen. Es hilft auch, daran zu denken, wie viel besser man sich im Nachhinein fühlt.

Mir hilft es auch, dass ich mir bewusst mache, wie lange die Herausforderungen tatsächlich dauern, meist sind es ja nur kurze Zeitspannen, die das Frühstück oder das Training benötigen (bei mir sind es 15 Minuten täglich). Das hilft, denn im Kopf wachsen Herausforderungen oftmals zu einem riesigen Berg heran, die sie in Wirklichkeit gar nicht sind. Ich versuche, die Dinge möglichst nüchtern zu betrachten und nicht zulassen, dass sie sich zu etwas aufblähen, was sie nicht sind.

Heißhunger auf Süßes habe ich nur noch selten, und wenn doch, nehme ich mir bewusst nur eine kleine Handvoll und genieße diese dann.
Mir hilft es, kleine Mengen Süßes auf dem Tisch stehen zu haben, so muss ich erst aufstehen, um mir Nachschub zu holen, und dann habe ich oftmals schon keine Lust mehr. Besonders anfälliges (bei mir sind es Haribo) habe ich gar nicht mehr im Haus. Das empfinde ich nicht als Verbot, ich weiß mittlerweile, dass es mir nicht gut tut (ich bekomme Migräne bei zu viel Süßigkeiten) und lasse deshalb die Finger davon.

Was mir noch hilft, wenn ich einen Hänger mit dem täglichen Essen habe: Ich versuche es ganz bewusst und langsam zu essen. Pommes und Currywurst schmecken immer, auch wenn man sie runterschlingt, aber das gesunde Essen will entdeckt werden. Das ist manchmal im stressigen Alltag schwierig. Aber mit der Achtsamkeit kommt meist auch das Verstehen, dass dies der bessere Weg ist.

Liebe Jazz,

vielen Dank für deinen Kommentar und das Teilen deiner Erfahrungen, da sind viele gute Tipps dabei, super!

Liebe Grüße,

Katharina

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Hallo Katharina,
danke für diesen Artikel. Er ist für mich sehr aufschlussreich. Ich frühstücke seit ca. 5 Monaten warm. Ich fühle, dass es mir gut tut (kein Heißhunger mehr, mehr Energie, weniger Impulsiv, weniger Hitzewallungen) und ich dadurch fast keine glutenhaltigen Sachen esse. Manchmal habe ich bei der Arbeit viel Stress und dann verfalle ich auch immer wieder irgendwelchen Schokowaffeln, die ich dann sehr genieße. Allerdings habe ich die auch schon wesentlich reduziert. Deinen Ansatz, sich nicht unter Druck zu setzen, wenn man nicht alles 100%ig umsetzen kann, finde ich hilfreich. Er paßt zu mir und so ist es auch leichter am Ball zu bleiben. Jetzt weiß ich aber, warum ich diese Schokoschnitten manchmal brauche und werde sie noch mehr geniessen (evtl. noch seltener - aber genießen.

Liebe Elisabeth,

danke für deinen Kommentar, ich freue mich, dass dir der Artikel wieder ein bisschen weiterhilft!

Liebe Grüße,

Katharina

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