Wie du vom Zucker loskommst. Gastartikel von Patrick von www.healthyhabits.de

Die längste Zeit meines Lebens war ich schwer übergewichtig. Bis zu 150 Kilogramm brachte ich auf die Waage. Schon in der Schule war ich dick. Ich bekam Süßigkeiten von meiner Familie und kaufte mir zusätzlich noch Schokolade, Bonbons & Co. in einem Kiosk. Wann immer ich Süßigkeiten in meinen Händen hielt, verputzte ich sie so schnell, als würde sie mir jemand wegnehmen.

So ging das weiter bis ins Erwachsenenalter. Meine Ernährung hatte ich überhaupt nicht im Griff. Ich aß das Falsche, ich aß zu viel vom Falschen und meine Willenskraft reichte nicht aus, um das zu ändern. Ich konnte mich höchstens mal zur Diät-Cola durchringen oder zu dem gesüßten Wasser, das „nur“ 17 Kalorien pro 100 Milliliter hatte.

Erst während eines Urlaubs in den USA machte es „Klick“ in meinem Kopf. Damals sah ich überall dicke Menschen, ungesundes Essen und im Fernsehen wurden Fettleibigkeit und Diabetes rauf und runter diskutiert. Ich entschloss mich kurzerhand, doch endlich abzunehmen. Es gelang mir tatsächlich: Ich verzichtete auf alles, was nur ungesund aussah, hungerte, trieb fast jeden Tag Sport und zehrte von meiner neuen Willenskraft. Nach neun Monaten hatte ich mein Wunschgewicht von 90 Kilogramm erreicht.

Dabei blieb es allerdings nicht. Der Jojo-Effekt kam zwar nicht mit voller Wucht, aber ganz langsam. Ich war immer noch einigermaßen diszipliniert und trieb weiterhin viel Sport, doch meine Ernährung hatte ich nicht wirklich umgestellt. Ich aß immer noch die Dinge, die ich vor der Diät gegessen hatte – nur weniger davon. Beinahe vier Jahre ging das so. Vier Jahre, in denen ich wieder zwölf Kilogramm zulegte, ohne den Anstieg stoppen zu können. Bis ich mich erstmals mit dem Thema Zucker auseinandersetzte. Ein ausschlaggebender Faktor war das Video Sugar: The bitter truth von Dr. Robert Lustig. Anschließend las ich sein Buch Fat Chance und stellte derweil meine Ernährung wirklich um.

Ich begann Zucker aus meinem Speiseplan auszusortieren. Ich wollte nicht zuckerfrei leben, doch ich wollte ihn da reduzieren, wo er überhand genommen hatte. In wenigen Monaten verlor ich wie von selbst – ohne Hungern oder zusätzlichen Sport – meine überschüssigen Kilos. Jedes Mal, wenn ich auf eine Waage stieg, zeigte sie weniger an. Spätestens da wurde mir bewusst, dass Zucker für mich der größte Hebel auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung war. Ich hatte meinen persönlichen Heiligen Gral gefunden.

1. So reduzierst du Zucker in deiner Ernährung

Dass Zucker unserer Gesundheit nicht zuträglich ist, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Doch die wenigsten Menschen tun etwas dagegen. Das ist auch kein Wunder, schließlich leben wir in einem zuckrigen Umfeld. Zucker ist überall verfügbar, billig und schmeckt auch noch gut. Ohne einen konkreten Plan ist es kaum möglich in unserem Schlaraffenland mit weniger Zucker auszukommen.

Mein Vorhaben wurde überschaubar, als ich klare Regeln für meine Ernährung definierte. Sie ließen nicht viel Interpretationsspielraum, allerdings bedeuteten sie nicht den kompletten Verzicht. Bewusste Ausnahmen wollte ich mir gönnen und tue das auch noch heute. Dennoch habe ich meinen Zuckerkonsum auf ein gesundes Niveau reduziert. Wie meine Regeln aussehen, zeige ich dir jetzt:

1. Trinke Wasser, Tee oder Kaffee: Ein Drittel des täglichen Zuckerkonsums stammt aus Getränken. Die größte Wirkung erzielte ich folglich, indem ich keinen Zucker mehr trank. Das heißt, keine Limonaden, Fruchtsäfte, süße Eistees, Energy Drinks & Co.

Stattdessen trinke ich hauptsächlich Wasser. Um es schmackhafter zu machen, schnipple ich Obststücke hinein. Weitere Tipps zum Wassertrinken findest du hier. Tee und Kaffee trinke ich nur ungesüßt. Bei guter Qualität schmeckt es auch ohne Zucker.

2. Frühstücke nichts Süßes: Für mich ist das Frühstück die beste Mahlzeit des Tages. Früher war sie überwiegend süß: Es gab Cornflakes oder Brötchen mit Marmelade und Schokoaufstrich. Das ist vorbei. Heute frühstücke ich deftig und komme am frühen Morgen erst gar nicht auf den süßen Geschmack. Meistens esse ich Brot oder Brötchen mit Käse, zuckerarmes Müsli mit Joghurt und Früchten oder Porridge (ebenfalls mit Früchten).

3. Iss kaum Süßigkeiten: Ich hatte früher immer Süßigkeiten im Haushalt: Schokolade, Fruchtgummi, Eiscreme, Kekse. Es kam selten vor, dass ich nichts da hatte. Damit ist Schluss. Ich halte meinen Haushalt frei von Süßigkeiten jeder Art, denn ich weiß: Was ich zu Hause habe, werde ich früher oder später aufessen.

Nur zu feierlichen Anlässen esse ich noch Süßigkeiten. Allerdings habe ich meine Familie gebeten, mir an Weihnachten, Ostern und zum Geburtstag keine Süßigkeiten mehr zu schenken. So kann ich zwar am Feiertag selbst „sündigen“, aber danach ist wieder Schluss.

4. Snacke nur Obst und Gemüse: Früher oder später kommt der kleine Hunger zwischen den großen Mahlzeiten. Dem gebe ich weiterhin nach, denn ich möchte mich nicht quälen. Allerdings greife ich nicht mehr zu Keksen, Müsliriegeln oder süßen Fruchtjoghurts, sondern habe immer Obst und Gemüse vorrätig. So kann ich immer zum Apfel, zur Banane oder all dem leckeren Saisonobst greifen, das es bei uns im Frühjahr und Sommer gibt. Auch einige Gemüsesorten eignen sich als Snacks (Karotten, Gurken, Radieschen etc.).

5. Desserts und Kuchen sind eine Ausnahme: Bei mir endete für lange Zeit kaum eine Mahlzeit ohne ein süßes Dessert. Schlimmer noch: Auch zwischendurch aß ich abgepackten Milchreis, Fruchtjoghurt oder Eiscreme. Wenn man das eine Weile durchzieht, fühlt es sich bald so an, als könne man ohne Dessert nicht mehr auskommen. Doch das ist nichts weiter als eine erlernte Sucht. Desserts gibt es daher nur noch, wenn ich Freunde zum Essen einlade oder wenn ich dort eingeladen bin.

Ähnlich verhält es sich mit Kuchen. Leider bin ich bei diesem nicht sehr konsequent. Ich merke, wie sich immer wieder die schlechte Gewohnheit einschleicht, ein Teilchen beim Bäcker zu kaufen. Sobald es überhand nimmt, versuche ich bewusst davon wieder loszukommen. Ich möchte Kuchen vor allem dann essen, wenn er selbst gebacken ist und ich ihn mit Freunden oder der Familie genießen kann.

6. Meide verarbeitete Produkte: Ist dir schon einmal aufgefallen, dass alle Zuckerfallen in verarbeiteten Lebensmitteln stecken? Du wirst kein frisches Lebensmittel finden, das dich süchtig macht. Es ist stets die Kombination aus Zucker und Fett, von der wir nicht die Finger lassen können. Denken wir da mal an Eiscreme, Schokolade oder Kuchen: Zucker und Fett. Das gilt übrigens nicht nur für offensichtliche Zuckerbomben, sondern für alle Arten von verarbeiteten Produkten. Sie sind nie so gesund wie ein frisches Lebensmittel und du wirst überrascht sein, in welchen industriell verarbeiteten Produkten Zucker enthalten ist, obwohl du es nicht erwartest.

7. Trickse dich nicht selbst aus: Wenn ich anderen davon erzähle, dass ich meinen Zuckerkonsum reduziere, lautet eine der ersten Fragen: „Was nimmst du stattdessen zum Süßen?“ Meine grundsätzliche Antwort lautet: „Nichts!“ Ich will mir nicht nur den Zucker abgewöhnen, sondern das ständige Verlangen nach etwas Süßem. Honig, Sirups und Dicksäfte sind grundsätzlich nicht besser als Zucker, denn sie bestehen aus den gleichen Komponenten: Glukose und Fruktose.

Auch kalorienarmen Zuckerersatz verwende ich nicht. Weder den künstlichen, noch den pflanzlichen wie Stevia (dessen Beigeschmack mir ohnehin nicht gefällt). Das schließt auch Diät-Getränke ein! Wenn ich etwas Süßes essen oder trinken will, ist es eine bewusste Entscheidung. Dann stehe ich zum ehrlichen Zucker (oder Honig).

2. So gehst du mit Entzugserscheinungen um

Ob Zucker süchtig macht, darüber lässt sich streiten. Wissenschaftlich nachgewiesen ist es nicht, aber für mich ist klar: Wenn ich ein Stück Schokolade esse oder ein Stück Kuchen, kann ich nach diesem einen Stück nicht aufhören. Ich muss dann mehr davon haben. Manchmal hält das Verlangen nach Zucker noch Tage oder Wochen an. Das sind für mich Entzugserscheinungen, die einer Sucht zumindest ähneln.

Wenn du bisher viel Zucker konsumiert hast und ihn nun reduzieren möchtest, werden sehr wahrscheinlich Entzugserscheinungen auftauchen. Sie können in Form eines Verlangens auftreten, als Kopfschmerzen, vielleicht fühlst du dich auch schlapp oder bekommst schlechte Laune. Das alles sind typische Symptome. Doch mit deinem Verhalten kannst du ihnen teilweise vorbeugen:

1. Wähle den passenden Schwierigkeitsgrad für dich: Verzichte nicht sofort auf alles, sondern fahre deinen Konsum langsam zurück. Wähle einen Schwierigkeitsgrad, der dich zwar herausfordert, aber machbar ist.

2. Iss frische Lebensmittel statt Fertigprodukten: Frische Lebensmittel machen dich nachhaltiger satt und lösen kein Verlangen nach Zucker aus.

3. Verwende keine Süßstoffe: Wie gesagt, trickse deinen Körper nicht aus. Mit künstlichem Zuckerersatz wirst du dein Verlangen und das Hungergefühl nur unnötig steigern.

4. Schlafe ausreichend: Je weniger du schläfst, desto höher ist dein Energiebedarf, den du wahrscheinlich aus Kohlenhydraten wie Zucker decken wirst.

5. Treibe Sport: Wenn du dich schlapp fühlst, schnüre deine Turnschuhe und bewege dich. Vermutlich bist du nicht körperlich erschöpft, sondern hast nur ein Tief aufgrund des Zuckerentzugs. Die Bewegung bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung.

6. Ersetze zuckrige Gewohnheiten durch neue Rituale: Wenn du jeden Nachmittag ein Stück Kuchen isst, wirst du es während deines Entzugs vermissen. Wahrscheinlich wird das Verlangen am Nachmittag am stärksten sein. Anstatt auf diese Gewohnheit zu verzichten, ersetze sie durch ein neues Ritual. Iss einen gesunden Snack, gehe spazieren, lies ein Buch. Gönne dir deine gewohnte Pause, aber mit einer neuen Handlung.

Wenn die Symptome erst einmal da sind, ist es zu spät für vorbeugende Maßnahmen. Aber keine Angst, selbst dann kannst du noch etwas dafür tun, mit dem Entzug besser klarzukommen:

1. Trinke viel Wasser: Wasser füllt den Magen und hilft dir über manch kleinen Appetit gut hinweg.

2. Iss Obst: Nach Möglichkeit solltest du immer ein Stück Obst in Reichweite haben. Dieses ist auch süß, wird von deinem Körper aber besser verwertet als verarbeitete Lebensmittel.

3. Mach dich anderweitig glücklich: Häufig ist Zucker nur ein Mittel, um kurz glücklich zu sein. Allerdings gibt es dafür gesündere Maßnahmen. Überlege dir vorab, was dich glücklich macht (z. B. etwas spielen, Spazierengehen, Fernsehen, Freunde treffen, Lesen etc.).

4. Dokumentiere deine Fortschritte: Als ich erstmals den Zucker reduzierte, schrieb ich mir in einen Kalender, was genau ich ändern möchte (z. B. keine Limonaden, kein Kuchen, keine Eiscreme) und hakte jeden erfolgreichen Tag ab. Sobald ich einige Häkchen in Folge gesetzt hatte, wollte ich diese Reihe nicht mehr reißen. Eine solche Checkliste kannst du bei uns im Blog herunterladen.

5. Involviere andere Menschen: Erzähle deinem Partner, deinen Freunden oder deiner Familie von deinem Vorhaben. Wenn diese wissen, dass du auf Zucker verzichten willst, möchtest du sie vermutlich nicht von dir enttäuschen und wirst im Zweifel länger durchhalten.

Ich hoffe, dass dir diese Tipps helfen, um in nächster Zeit weniger Zucker zu verzehren. Ich befolge meine eigenen Ratschläge weitgehend (nicht immer 100 Prozent konsequent) und mache damit sehr gute Erfahrungen. Seit ich auf den Zucker achte, muss ich mir um mein Gewicht keine Gedanken mehr machen. Es bleibt stabil auf einem Niveau. Gleichzeitig fühle ich mich fit und gesund.

Wesentlich ausführlicher behandeln wir das Thema Zucker übrigens in unserem Buch „Ausgezuckert – Wie du vom Zucker loskommst“. Auf 74 Seiten zeigen wir dir, wie du deine Gewohnheiten derart umstellst, dass die Veränderung nicht zur Qual wird, sondern du sie langfristig umsetzen kannst. Das Buch erhältst du bei amazon als gedruckte sowie digitale Ausgabe.

Weitere Beiträge rund um das Thema Zucker findest du bei uns im Blog auf www.healthyhabits.de.

Wie geht es dir mit dem Thema Zucker? Kennst du auch das Gefühl, süchtig nach etwas Süßem zu sein? Patrick und ich (Katharina) freuen uns auf deine Erfahrungen und Geheimtipps in den Kommentaren!